Odcinek 5: Jesteś tym, co jesz

Justyna Mizera dzieli się swoimi sekretami na przygotowanie zdrowych i pysznych posiłków

 

Ekspert

Sposób odżywiania odkrywa kluczową rolę w życiu każdego z nas. Wpływa na nasze zdrowie, kondycję, a także samopoczucie. Wiedzą o tym zwłaszcza sportowcy, dla których spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków stanowi nieodłączny element codzienności. Warto iść za ich przykładem i zadbać o to, by nasza dieta była bogata w wartościowe składniki odżywcze, witaminy oraz minerały. Tym bardziej, że nie oznacza to wcale rezygnacji ze smaku. Justyna Mizera, dietetyk sportowy i gość odcinka programu Tajemniczy Składnik, podzieliła się swoimi sekretami na przygotowanie zdrowych i pysznych posiłków. Na swoim koncie ma udział w zawodach fitness sylwetkowych oraz półmaratonach. Od lat zajmuje się układaniem skutecznych diet m.in. mistrzom świata i olimpijczykom, ale też osobom otyłym oraz dzieciom. Prowadzi warsztaty z żywienia. Razem z Asią przygotują bataty z quinoą oraz wiosenny zielony koktajl z jarmużu.

Pieczone bataty z rozmarynem

Składniki:
200 g quinoa czarna
200 g quinoa czerwona
200 g quinoa biała
bataty 3 sztuki surowe
1 awokado
czosnek polski
orzechy nerkowca
papryczki chilli
pomidor, mogą być pomidorki koktailowe
cebulka czerwona
pasta sezamowa (tahini)
cytryna
kolendra
rozmaryn
olej kokosowy
oliwa

Przygotowanie:
Najpierw upiecz bataty. Można je jeść ze skórką. Pokrój bataty na ćwiartki, posmaruj je olejem kokosowym. Wyłuż je na blachę i dodoaj świeży rozmaryn. Pieczone w temperaturze ok. 220 st. C. Piecz od 40 do 60 min.

Przygotuj quinoę. Przesyp ją na sitko o drobnych oczkach i przelej wodą dopóki kasza nie przestanie się pienić. Do garnka z wrzącą wodą lub wywarem warzywnym wsyp kaszę. Wody w naczyniu powinno być dwukrotnie więcej niż kaszy. Kaszę gotuj ok. 20 min.

W tym czasie możesz zrobić Guacamole. Dojrzałe awokado umyj, przekrój na pół i wyjmij pestkę. Następnie łyżeczką wydrąż miąższ. Pamiętaj aby od razu skrapić awokado sokiem z cytryny by nie ściemniało. Rozgnieć je widelcem. Dodaj posiekany czosnek, cebulę, chilli, sok z połowy cytryny oraz wyfiletowany pokrojony w kostkę pomidor. Na koniec możesz posypać całość  posiekaną kolendrą.

Przed przygotowaniem śmietany z nerkowców namocz orzechy w wodzie przez ok.12 h. Odcedzone zblenduj z dodatkiem soku z cytryny i pasty tahini. W trakcie miksowania dodawaj stopniowo wodę, aż do uzyskania konsystencji śmietany. Na bazie takiej śmietany możesz zrobić dip czosnkowy dodając 2 ząbki czosnku i sól.

 

Koktajl z jarmużu

Składniki:
j
armuż
cytryna
banan
woda kokosowa

Przygotowanie:
Jarmuż musi być obrany z twardych łodyg. Zmiksuj wszystkie składniki do momentu połączenia się ich.

Tips & Tricks

- quinoa to inaczej komosa ryżowa; jest bogatym źródłem węglowodanów; aby dwukrotnie krócej gotować tę kaszę, możesz ją namoczyć na dobę przed przygotowaniem w zminej wodzie
- z trzech  rodzajów komosy ryżowej najkrócej gotujemy białą
- wiemy, że quinoa jest już gotowa, gdy pod koniec gotowania z ziaren zaczynają wychodzić „ogonki”
- komosę soli się na końcu, dodoanie jej wcześniej spowoduje, że będzie twarda
- śmietana z orzechów nerkowca jest bardzo zdrową alternatywą dla tradycyjnej i może być bazą do wielu sosów, zamiast czosnku możesz dodać ulubione zioła, aby uzyskać inny efekt
- awokado szybciej dojrzeje jeśli włożysz je do papierowej torebki z kawałkiem jabłka
- do wydrążenia miąższu lepiej użyć drewnianej lub silikonowej łyzki
- bataty są świetnym zamiennikiem dla ziemniaków; śą słodsze, zawierają więcej składników odżywczych
- jarmuż jest bardzo smaczny w wersji chipsów; umyte i osuszone liście jarmużu rozrerwij na mniejsze kawałki, uprzednio wyciąnając twarde elementy, sastępnie skrop je oliwą lub olejem kokosowym i posypyp solą, zapiekaj w piekarniku na chrupkie chipsy przez ok. 4-6 min w temp. 150 st. C
- jarmuż jest bogaty w białko, błonnik, witaminę C, PP, H, E i K, beta-karoten, witaminy z grupy B, a także sole mineralne – wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, potasu, czyli elektrolity niezbędne podczas uprawiania sportu
- woda kokosowa to naturalny izotonik