Twoja odporność na talerzu

Obniżona odporność organizmu, brak energii oraz niekontrolowane wahania wagi - wszystko to może być efektem źle skomponowanej diety. Zmiana w codziennym sposobie odżywiania może znacząco wpłynąć na organizm i procesy w nim zachodzące. Jednak nie trzeba mieć zaawansowanych umiejętności kulinarnych, ani nieograniczonych pokładów wolnego czasu, żeby przyrządzać zdrowe posiłki. Znajomość podstawowych zasad zdrowego żywienia oraz pomoc nowoczesnych urządzeń pozwoli przygotowywać odpowiednie potrawy szybko i smacznie. 

Zwiększ swoją odporność
Wraz z jesienną słotą i zimowym ochłodzeniem nadchodzi okres zwiększonej zachorowalności na różnego rodzaju infekcje. Naszemu organizmowi, w utrzymaniu wysokiego poziomu odporności, możemy skutecznie pomóc m.in. wzbogacając codzienną dietę o odpowiednie witaminy i składniki mineralne, ukryte w warzywach, owocach, orzechach czy nabiale. Jeżeli chcemy rzadziej chorować w okresie jesienno-zimowym nie zwlekajmy z wprowadzaniem następujących zmian w swoim codziennym jadłospisie: 

1. Pięć posiłków w ciągu dnia. Dzięki krótkim przerwom między posiłkami, unikniemy gwałtownych skoków cukru we krwi, co zwiększy odporność organizmu

2. Na początek dnia pożywne, najlepiej ciepłe śniadanie. To ono skutecznie doda energii w chłodne dni. Jesienno-zimowa dieta powinna zawierać jak najwięcej gorących dań. Ogrzeją one organizm od wewnątrz i nie dopuszczą do jego wychłodzenia, a w konsekwencji ryzyka wystąpienia infekcji.

3. Różnorodność w diecie. Dieta musi być urozmaicona, bogata w warzywa i owoce, pełnoziarniste przetwory zbożowe, chudy nabiał, orzechy oraz ryby. Zadbamy tym samym o odpowiednią podaż nie tylko cynku, ale także witaminy C, antyoksydantów, witaminy D oraz kwasów tłuszczowych Omega-3.

Zmieniając sposób odżywiania nie mamy gwarancji, że unikniemy wszystkich infekcji. Jeżeli jednak zastosujemy się do wyżej wymienionych zasad, z pewnością będziemy mogli uchronić się przed niektórymi chorobami, a także zwiększyć swoje szanse na szybszy powrót do zdrowia i dobrej kondycji. Pomogą nam w tym także nowoczesne urządzenia, które przyspieszą proces przygotowywania posiłków.  Blender Explore 7 marki Electrolux umożliwia przygotowanie ulubionych potraw za naciśnięciem jednego przycisku. Urządzenie pozwoli nam uniknąć nadmiernego rozdrabniania i przegrzewania składników. Funkcja PowerTilt, czyli nachylenie kielicha o 10 stopni, gwarantuje optymalną prędkość i niższą temperaturę miksowania. Pozwala to na zachowanie wartości odżywczych, świeżości i wyrazistego koloru wszystkich produktów. Dzięki temu, możemy być pewni, że przygotowywane przez nas posiłki dostarczą nam substancji odżywczych potrzebnych w procesie budowania odporności.  budowania odporności. 

ZUPA DYNIOWA Z IMBIREM, CHILI I KOLENDRĄ 1 porcja - 100 kcal przepis na 2 porcje

Składniki: ¾ dyni hokkaido, 1½ szklanki wody, 2-centymetrowy kawałek świeżego imbiru, 1 łyżeczka słodkiej papryczki, ½ łyżeczki soli morskiej, ½ łyżeczki curry, ½ łyżeczki pieprzu, 3 łyżki soku z limonki, czerwona papryczka chili, garść świeżej kolendry.

Sposób przygotowania: dynię przekrój na pół, a następnie usuń z niej pestki. Pokrój ją w kostkę i piecz w piekarniku w temperaturze 220 stopni C przez około 40 minut. Dynię po upieczeniu wystudź, dodaj ciepłą wodę, przyprawy i zmiksuj blenderem Electrolux Explore 7 na jednolitą masę. Po zmiksowaniu, gotuj je jeszcze na małym ogniu przez około 5 minut, następnie dodaj 3 łyżki soku z limonki. Gotową zupę możesz udekorować kolendrą, papryczką chili i pieprzem.

Dodaj sobie energii
Uczucie zmęczenia i brak chęci do działania to często konsekwencje nieprawidłowej diety. By cieszyć się energią i witalnością każdego dnia,  zadbajmy o dietę zapewniająca utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, a jednocześnie dostarczającą organizmowi niezbędnych mikroelementów. Węglowodany stanowią najlepsze źródło energii, jednocześnie zwiększając w organizmie poziom hormonu szczęścia - serotoniny - skutecznie polepszając samopoczucie. Nasz organizm wolniej wchłania węglowodany złożone, dzięki czemu cukier we krwi utrzymuje się na stałym poziomie. Dlatego też, aby zapewnić sobie dopływ energii, a przede wszystkim aby kumulować ją na dłuższy okres, powinno się wybierać produkty zbożowe, takie jak razowe pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane czy różnego rodzaju kasze. Wszystkie te produkty są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych. To także świetne źródło witamin z grupy B, których niedobór prowadzi do zmęczenia, rozdrażnienia i kłopotów z zasypianiem. Unikajmy natomiast słodyczy, białego pieczywa i oczyszczonych produktów zbożowych, ponieważ zawierają w większości węglowodany proste. Ich spożycie powoduje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, przez co niewspółmiernie szybciej czujemy zmęczenie. Nasza energetyczna dieta powinna być też zasobna w wapń, jak i żelazo.  Jogurty, mleko, chude przetwory mleczne, czy też szprotki, zapewnią w diecie odpowiednią ilość wapnia, natomiast o poziom żelaza zadbają: nasiona roślin strączkowych takie jak groch i soczewica, kasze, buraki, sardynki czy nawet małże. Wapń wpływa na obniżenie poziom stresu poprzez wzmocnienie układu nerwowego, jak również wspomaga zdrowy i spokojny sen. Żelazo natomiast bierze czynny dział w wytwarzaniu hemoglobiny - jednego ze składników krwi, dlatego jego niedobór może powodować brak energii, a w konsekwencji rozkojarzenie i ogólne osłabienie.

WEGAŃSKIE KULECZKI SŁONECZNIKOWE 1 kulka - 140 kcal, z poniższych proporcji wychodzi ok. 7 kulek

Składniki: 7½ łyżki nasion słonecznika, 7½ łyżki górskich, płatków owsianych, 2 łyżki karobu, 10 daktyli, 1½ łyżki syropu klonowego, szczypta soli.

Sposób przygotowania: daktyle zalej gorącą wodą na 10 minut. Połącz ze sobą nasiona słonecznika, płatki owsiane, karob, daktyle, syrop klonowy i szczyptę soli . Całość zmiksuj blenderem Explore 7 na w miarę gładką, masę. Zmocz dłoń wodą i mokrą dłonią ukształtuj siedem kulek. Gotowe kulki wstaw na godzinę do lodówki. Po godzinie, odpowiednio schłodzone kuleczki, są już gotowe do zjedzenia.

Zadbaj o linię

Podstawową zasadą, której powinny się trzymać wszystkie osoby, pragnące zadbać o linię lub zrzucić zbędne kilogramy, jest regularne spożywanie posiłków. Porcje powinny być konsumowane często, przy czym nie mogą być obfite. Pięć posiłków dziennie o możliwie stałych porach, to pierwszy filar diety odchudzającej. Drugi, to odpowiedni dobór produktów pod kątem Indeksu Glikemicznego (IG), dokładniej jego wysokości. IG to wskaźnik, mówiący jak bardzo wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, a tym samym jaka ilość insuliny zostanie wydzielona, aby poziom glukozy wrócił do normy. Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym powinny być produkty takie jak surowe warzywa i niektóre owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude ryby, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Możliwie najmniej należy spożywać produktów o najwyższym wskaźniku IG, czyli wysokoprzetworzonych produktów zbożowych, wyrobów cukierniczych, słodkich napojów, słodyczy i ziemniaków. Warto pamiętać, że nigdy nie jest za późno na dbanie o linię czy zrzucenie zbędnych kilogramów. Niezależnie od tego ile mamy lat i ile zbędnych kilogramów, warto podjąć to wyzwanie.

JOGURT Z BURAKIEM I Z MANGO 1 porcja - 200 kcal

Składniki: małe opakowanie jogurtu naturalnego (150g), ⅓ mango (90g), ½ surowego startego buraka (50g), 2 orzechy laskowe, 6 listków mięty.

Sposób przygotowania: wszystkie składniki zmiksuj w blenderze Explore 7. Dodanie małej ilości wody sprawi, że jogurt będzie bardziej „pitny”, więc możesz w ten sposób dostosować konsystencję do własnych preferencji.

Autor: mgr inż. Aneta Łańcuchowska, dietetyk